Здоровое питание

Что такое здоровое питание?

Под здоровым питанием понимается употребление подходящих продуктов, содержащих все необходимые макронутриенты, микроэлементы, калории и жидкости, необходимые для поддержания хорошего здоровья. Для достижения этой цели существуют различные методы, в том числе многочисленные диеты, предлагающие необходимое питание для оптимального здоровья. В здоровый рацион можно включить разнообразные продукты растительного и животного происхождения.
Здоровая диета состоит из двух основных компонентов: употребление правильных продуктов, которые обеспечивают необходимые питательные вещества для оптимального здоровья, и отказ от нездоровой пищи. Обработанные пищевые продукты, в частности, связаны с развитием серьезных заболеваний. Таким образом, здоровое питание предполагает выбор питательных продуктов и отказ от тех, которые вредны для вашего благополучия. Поддержание здорового питания имеет множество преимуществ. К ним относятся повышение уровня энергии, улучшение общего состояния здоровья и повышение стабильности настроения. Если вы примете здоровую диету для укрепления и улучшения здоровья сердца, это может способствовать увеличению продолжительности жизни, особенно если у вас избыточный вес или ожирение. Кроме того, здоровая диета может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Ваша диета играет решающую роль в потере веса. Поддержание здорового питания имеет множество преимуществ, включая улучшение самочувствия, улучшение внешнего вида и повышение уровня энергии. Кроме того, он может помочь предотвратить или замедлить появление признаков старения, позволяя вам дольше сохранять молодой вид и самочувствие. Правильно питаясь, вы сможете значительно улучшить общее качество жизни в будущем.

Что такое макронутриенты?

Здоровое питание начинается с обеспечения достаточного потребления макронутриентов. Макронутриенты – это важные химические вещества, которые необходимы человеческому организму в больших количествах для выживания. Их можно разделить на три основные группы: белки, углеводы и жиры, часто называемые «макросами». Без потребления здоровой пищи, содержащей макронутриенты, наше выживание было бы невозможным. Эти питательные вещества имеют решающее значение для поддержания хорошего здоровья и поддержания жизни. Важно поддерживать правильный баланс углеводов, белков и жиров в нашем рационе. Хотя существуют общие рекомендации по рекомендуемому потреблению макронутриентов, важно учитывать различные факторы, которые могут повлиять на индивидуальные потребности. Эти факторы включают образ жизни, пол, состояние здоровья, цели в отношении здоровья и возраст. Например, образ жизни может варьироваться от активного, очень активного или малоподвижного. Многие люди, работающие в современных офисах, как правило, ведут более сидячий образ жизни по сравнению с желаемым уровнем активности. Теперь давайте углубимся в основные категории макронутриентов.

Белок

Белок является важнейшим источником топлива для вашего тела, поддерживающим энергию, настроение, когнитивные функции и различные другие функции организма, включая поддержание частоты сердечных сокращений. Клинические исследования показали, что макронутриенты играют роль в потере и поддержании веса. С возрастом нашему организму часто требуются источники белка более высокого качества. Однако это не обязательно означает, что вам следует потреблять больше мяса. Вместо этого рекомендуются высококачественные растительные источники.
Белок необходим для восстановления наших тканей и клеток. Когда мы потребляем белок, он расщепляется на 20 различных аминокислот, которые служат строительными блоками для роста и производства энергии. Белок играет решающую роль в поддержании здоровья сердца, укреплении здоровья волос, ногтей и кожи, наращивании мышечной массы, поддержке иммунной функции и помощи в восстановлении после травм или физических упражнений.
Животные источники обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами. Однако вы также можете получить достаточное количество белка из таких источников, как бобы, овощи, зерновые и орехи. Важно отметить, что некоторые растительные источники могут не содержать всех необходимых аминокислот. Хотя можно получить все необходимые аминокислоты из растительной диеты, крайне важно выявить недостающие белки и найти альтернативные источники неживотного происхождения, чтобы компенсировать их.

Жиры

Жиры получили негативное внимание в средствах массовой информации, но важно понимать, что вашему организму требуется определенное количество жира для правильного функционирования. Важно различать хорошие и плохие жиры. Хорошие жиры играют жизненно важную роль в защите вашего мозга, сердца и общего физического и эмоционального благополучия. К жирам, получившим плохую репутацию, относятся искусственные трансжиры и насыщенные жиры. Эти жиры подвергаются методам обработки, которые способствуют увеличению веса и различным проблемам со здоровьем.
Ненасыщенные жиры, такие как омега-3, полезны для организма. В отличие от плохих жиров, они положительно влияют на организм. Омега-3 и другие полезные жиры необходимы для правильного функционирования организма. Потребление чрезмерного количества вредных жиров повышает уровень холестерина и увеличивает риск хронических заболеваний. С другой стороны, употребление большого количества полезных жиров помогает снизить уровень холестерина. Положительно влияет на общее состояние здоровья, особенно на здоровье сердца. Сложная концепция, недавно появившаяся в средствах массовой информации, заключается в убеждении, что все жиры вредны. Однако считать все жиры «плохими» означает пренебрегать важными питательными веществами, которые необходимы организму. Гораздо важнее сосредоточиться на потреблении большего количества хороших жиров и максимальном ограничении плохих жиров.
Существует два типа полезных жиров: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются такие масла:

• Кунжутное масло.
• Арахисовое масло.
• Масло канолы и оливковое масло.
• Оливки.
• Различные орехи (особенно орехи макадамия, фундук, орехи пекан, кешью, арахис и миндаль).
• Арахисовое масло и миндальное масло.

Хорошие источники полиненасыщенных жиров включают:

• Льняное семя.
• Грецкие орехи.
• Семена подсолнечника.
• Семена тыквы.
• Семена кунжута.
• Соевое масло.
• Сафлоровое масло.
• Тофу.
• Соевое молоко.
• Рыбий жир.

Жирная рыба, такая как тунец, лосось, скумбрия, форель, сардины и сельдь, являются хорошими источниками полезных жиров. Важно отметить, что небольшое количество трансжиров природного происхождения можно найти в мясных и молочных продуктах, но они не считаются вредными. Настоящие виновники — искусственно созданные трансжиры, которые связаны с высоким уровнем холестерина. Большинство диетологов рекомендуют полностью исключить трансжиры из своего рациона, поскольку безопасного их количества не существует. Обработанные пищевые продукты являются важным источником этих вредных трансжиров.

Клетчатка

Клетчатка обычно не входит в тройку основных макронутриентов, но она по-прежнему имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья. Продолжающиеся исследования постоянно открывают новые преимущества клетчатки. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фрукты, овощи, орехи, бобы и зерновые. Существует два типа волокна. Первый тип – нерастворимая клетчатка, которая, как следует из названия, не растворяется в воде. Он увеличивает объем стула и способствует правильной работе кишечника. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: цельнозерновые продукты, пшеничные хлопья, а также морковь, помидоры и сельдерей.
Растворимая клетчатка относится к типу клетчатки, которая растворяется в воде. Некоторые важные источники растворимой клетчатки включают ячмень, овсянку, орехи, фасоль, ягоды, яблоки, цитрусовые и груши. Очевидно, что основными источниками как растворимой, так и нерастворимой клетчатки являются необработанные продукты. Чем более натуральна и необработана пища, тем выше содержание в ней клетчатки. Однако молочные продукты, мясо и сахар не содержат клетчатки. Важно не вводить в заблуждение рафинированные белые продукты, такие как белый рис, выпечка или хлеб, поскольку большая часть клетчатки удаляется во время обработки.

Углеводы

Многие популярные диеты несправедливо критикуют углеводы. Как и жиры, нашему организму требуются углеводы, но важно выбирать правильные. Когда мы испытываем стресс, нам часто хочется нездоровых углеводов, таких как обработанные торты, выпечка, печенье, хлеб и мороженое. Эти углеводы вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, что негативно влияет на наше настроение и уровень энергии. Кроме того, они вносят значительный вклад в увеличение веса. Потребление слишком большого количества обработанных углеводов может легко испортить любую диету.
Потребление более здоровых углеводов, таких как цельнозерновые продукты, овощи и натуральные сладкие фрукты, может привести к более стабильному уровню сахара в крови, уменьшению накопления жира в средней части тела и увеличению энергии. Многие ошибочно полагают, что употребление фруктов так же вредно, как и употребление обработанных углеводов, но это неправда. Фрукты усваиваются организмом медленнее и не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови. Кроме того, он обеспечивает устойчивую энергию без сбоев, которые часто возникают после потребления обработанных углеводов. Вот некоторые из наиболее важных углеводов и продуктов, которых следует избегать:

• Обычные макароны.
• Белый картофель.
• Белый хлеб.
• Сладкие хлопья для завтрака.
• Овсянка быстрого приготовления.
• Кукурузные хлопья – Кукуруза.
• Кукурузные чипсы или картофельные чипсы.
• Конфеты, пирожные и другие сладости.
  После предоставления списка продуктов, которых следует избегать при соблюдении типичной западной диеты, вам может быть интересно узнать, что на самом деле можно есть. Чтобы включить в свой рацион больше питательных углеводов, рассмотрите возможность включения следующих более здоровых продуктов питания:
• Бурый или дикий рис.
• Цветная капуста вместо риса, картофельного пюре или хлеба.
• Цельнозерновые макароны или спагетти с тыквой.
• Полезные каши с низким содержанием сахара.
• Домашняя овсяная каша или овсянка.
• Каши с отрубями с низким содержанием сахара.
• Листовая зелень.
• Полезные перекусы, такие как сырые овощи или орехи.
  Это подводит нас к вопросу о сахаре. Нашему организму для выживания требуется определенное количество сахара. Природные источники сахара включают фруктозу, содержащуюся во фруктах, и лактозу, содержащуюся в молоке. Однако рафинированный сахар в форме глюкозы или других искусственных подсластителей не придает никакой пищевой ценности обработанным продуктам. Это только добавляет излишние калории, которые могут нарушить ваш рацион или повысить вероятность развития серьезных проблем со здоровьем.

Кальций

Кальций — еще одно важное питательное вещество, которое часто упускают из виду, но многие люди страдают от дефицита кальция. Крайне важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, и избегать тех, которые истощают уровень кальция. Простого потребления достаточного количества кальция недостаточно, поскольку сам по себе кальций не может эффективно использоваться организмом. Чтобы ваш организм правильно усваивал и использовал кальций, необходимо также обеспечить адекватное потребление витамина D, витамина К и магния. Конкретное количество кальция, которое вам требуется, зависит от таких факторов, как ваш возраст, пол и общее состояние здоровья. Когда вы не потребляете достаточно кальция и питательных веществ, необходимых для его усвоения, ваш организм начнет извлекать кальций из резервов костей. Важно отметить, что пища является лучшим источником кальция, а не полагаться исключительно на добавки кальция.
Рекомендуемые суточные дозы кальция варьируются в зависимости от возраста. Новорожденным следует потреблять 200 мг в день, а людям в возрасте от 51 до 70 лет следует стремиться к 1200 мг. Подросткам требуется наибольшее количество, около 1300 мг в день. Вот несколько отличных источников кальция:

• Обычный обезжиренный йогурт.
• Частично обезжиренный сыр моцарелла.
• Сыр чеддар.
• Сливочный сыр.
• Молоко.
• Соевое молоко, обогащенное кальцием.
• Лосось.
• Сардины.
• Тофу.
• Капуста.
• Брокколи.
  
  Есть много других пищевых источников кальция. Перейдя от диеты, состоящей в основном из обработанных пищевых продуктов, к диете, включающей больше натуральных продуктов, вы можете быть уверены, что получаете достаточно кальция и других необходимых витаминов для правильного функционирования организма.