Как рассчитать калорийность на основе углеводов, белков и жиров

В области питания внимания требуют три основных макроэлемента: углеводы, белки и жиры. Люди, сосредоточенные на мониторинге своих “макросов”, специально ориентируются на эти питательные элементы.

Эти макроэлементы играют ключевую роль в поддержании сбалансированного питания. Разнообразное и полноценное потребление пищи приобретает первостепенное значение для достижения целей по содержанию микроэлементов, включая жизненно важные витамины и минералы. Хотя ваши натуральные продукты по своей сути содержат эти необходимые элементы, вам может потребоваться более детальное понимание их индивидуальных количеств.

Некоторые люди стремятся к точному распределению макронутриентов, предпочитая отслеживать и определять их количественно, что сродни практике подсчета калорий. Этот тщательный подход оказывается полезным для контроля веса, увеличения мышечной массы и достижения различных целей в области фитнеса или питания. Кроме того, получение информации о составе питательных веществ в вашем рационе, как правило, оказывается полезным.

Разобраться в сложностях подсчета калорий и отслеживания макронутриентов непросто. В этой статье разъясняется процесс определения доли калорий, получаемых из углеводов, белков и жиров.

Раскрываем информацию о макронутриентах

Макроэлементы представляют собой основные питательные вещества, необходимые для функционирования организма: углеводы, белки и жиры. Врожденная неспособность организма самостоятельно вырабатывать достаточное количество требует их получения из пищевых источников.

Углеводы, состоящие из молекул сахара, служат основным источником энергии для функционирования клеток, тканей и органов. Белки, являющиеся неотъемлемой частью мышц, костей, кожи и волос, участвуют в жизненно важных химических реакциях, поддерживающих жизнедеятельность и доставку кислорода в кровоток. Жиры содержат незаменимые жирные кислоты, имеющие решающее значение для развития мозга, регуляции воспаления, контроля температуры тела и свертываемости крови, а также способствуют здоровью кожи, волос и усвоению витаминов.

Определение макропроцентного содержания

Начало процесса расчета макронутриентов поначалу кажется сложной задачей, но со временем становится более управляемым. Выбор продуктов, которые соответствуют вашим целям в области питания, будь то в избытке или в дефиците, облегчает этот процесс. Вот как это сделать.

Определите потребности в питательных веществах

Расчет макронутриентов обычно основан на достижении конкретных целей.

Рекомендуемые процентные соотношения потребления каждого макронутриента, следующие:

• Углеводы: 45-65% от суточной нормы потребления калорий.

• Белки: 10-35% от суточной нормы потребления калорий.

• Жир: 20-35% от суточной нормы калорий.

Рассчитайте общее потребление калорий

На первом этапе определяется общее потребление калорий, охватывающее все потребленные и проглоченные продукты в течение дня. Для этой цели используйте дневник питания или онлайн-счетчик калорий и питательных веществ.

Индивидуально отслеживайте каждый макроэлемент

Используйте журнал или цифровой счетчик калорий, чтобы выделить потребление каждого макроэлемента. Рассчитайте количество потребляемых углеводов, жиров и белков, выраженное в граммах. Это даст три числовых значения.

Определите калорийность каждого макроэлемента

Каждый макроэлемент обладает определенной калорийностью:

• Углеводы: 4 калории на грамм.

• Жиры: 9 калорий на грамм.

• Белки: 4 калории на грамм.

Используйте эти значения для расчета калорийности каждого макроэлемента, как показано на примере ниже:

• 65 граммов белка х 4 калории на грамм = 260 белковых калорий.

• 200 граммов углеводов х 4 калории на грамм = 800 углеводных калорий.

• 60 граммов жира х 9 калорий на грамм = 540 жировых калорий.

Приведите индивидуальные макрокалории к общему количеству ежедневных калорий

Например, при общем количестве калорий в день, равном 1600, разделите калорийность каждого макроэлемента на общее количество, чтобы получить процент. Этот расчет дает результат:

• Белок: 16,25% от общего количества калорий.

• Углеводы: 50% от общего количества калорий.

• Жиры: 33,75% от общего количества калорий.

Расчет процентной калорийности углеводов

Чтобы определить процент калорий, приходящихся на углеводы, подсчитайте свое ежедневное потребление углеводов в граммах. Например, если сладкий картофель содержит 26 граммов углеводов, умножьте эту цифру на 4 (калорийность на грамм). Если ежедневное потребление углеводов составляет 200 граммов, это соответствует 800 ежедневным углеводным калориям. Чтобы рассчитать процентное соотношение, разделите количество углеводов на общее ежедневное потребление калорий и умножьте на 100.

Для диеты в 1600 калорий этот расчет становится:

Шпаргалка:

Умножьте суточные граммы углеводов на 4.

Разделите результат на общее количество ежедневных калорий.

Умножьте на 100, чтобы получить процентное соотношение.

Расчет процентной калорийности белка

Чтобы определить процент ежедневных калорий, получаемых из белка, просуммируйте граммы белка, потребляемые в день. Например, в 1 чашке черной фасоли содержится 15 граммов белка. Умножьте это на 4, чтобы получить 260 калорий белка. Разделите эту цифру на общее ежедневное потребление калорий, чтобы получить процентное соотношение.

Шпаргалка:

Умножьте суточные граммы белка на 4.

Разделите результат на общее количество ежедневных калорий.

Умножьте на 100, чтобы получить процентное соотношение.

Вычисление процента калорийности жиров

Запишите ежедневное потребление пищи и подсчитайте количество потребляемых граммов жира. Например, половина авокадо содержит 15 граммов жира. Умножьте эту цифру на 9 (калорийность на грамм), чтобы получить 540 калорий жира. Разделите это на общую суточную норму калорий, чтобы определить процентное содержание жира.

Шпаргалка:

Умножьте дневные граммы жира на 9.

Разделите результат на общее количество ежедневных калорий.

Умножьте на 100, чтобы получить процентное соотношение.

Раскрываем правило 4-9-4

Правило 4-9-4 упрощает расчет калорийности для каждого макроэлемента, сверяясь с этикетками пищевых продуктов. Приведенные ниже формулы разъясняют этот подход:

• Умножьте “Общее количество углеводов” на 4, чтобы определить калории, полученные из углеводов.

• Умножьте “Общее количество жира” на 9, чтобы получить количество калорий, полученных из жира.

• Умножьте “Белок” на 4, чтобы определить количество калорий, полученных из белка. Суммирование этих значений дает общую калорийность продукта.