Содержание
Недели 1-4: Установление режима и повышение выносливости
1. Тренировка сердечно-сосудистой системы:
- Начните с кардиотренировок умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание.
- Уделяйте 30 минут 5 дней в неделю.
- Включайте интервальные тренировки раз в неделю: чередуйте 1 минуту высокой интенсивности с 2 минутами низкой интенсивности, в общей сложности 20 минут.
2. Силовые тренировки:
- Начните с двухдневных тренировок с отягощениями для всего тела, используя упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, отжимания и планки.
- Выполните 2 подхода по 12-15 повторений для каждого упражнения.
3. Гибкость и устойчивость кора:
- Включите в ежедневную программу 10-минутную растяжку основных групп мышц для улучшения гибкости.
- Добавьте основные упражнения на устойчивость, такие как “птички-собачки”, “мертвые жуки” или простые передние планки, удерживайте их в течение 20-30 секунд.
Недели 5-8: Интенсивность и сопротивление увеличиваются
1. Тренировка сердечно-сосудистой системы:
- Увеличьте продолжительность кардиотренировок средней интенсивности до 40 минут.
- Добавьте еще один день интервальных тренировок, делая их дважды в неделю.
2. Силовые тренировки:
- Переходите к использованию легких весов или эспандеров.
- Увеличьте количество подходов к каждому упражнению до 3.
- Разделите тренировку на дни для верхней части тела и дни для нижней части тела.
3. Гибкость и стабильность ядра:
- Добавьте динамическую растяжку в свой распорядок дня.
- Увеличьте сложность основных упражнений, добавив движения или время удержания.
Недели 9-12: Улучшенная подготовка
1. Тренировка сердечно-сосудистой системы:
- Включайте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два раза в неделю.
- Продолжайте выполнять кардиотренировки умеренной интенсивности, но попробуйте другие упражнения, чтобы бросить вызов телу и предотвратить скуку.
2. Силовые тренировки:
- Вводите более сложные подъемы, такие как становая тяга и жим лежа, с надлежащей формой.
- Добавьте третий день, уделяя особое внимание сложным движениям.
3. Гибкость и стабильность ядра:
- Начните заниматься йогой или пилатесом раз в неделю, чтобы увеличить силу и гибкость.
Рекомендации по питанию
- Дефицит калорий: Для снижения веса требуется дефицит калорий. Рассчитайте базальную скорость метаболизма и вычтите 500-1000 калорий для безопасной потери веса на 0,5-1 кг в неделю.
- Сбалансированное питание: Сосредоточьтесь на сбалансированном питании, богатом овощами, фруктами, нежирными белками, цельными зернами и полезными жирами. Сведите к минимуму количество обработанных пищевых продуктов, сахара и насыщенных жиров.
- Увлажнение: Пейте много воды в течение дня, особенно до, во время и после тренировок.
- Время приема пищи: Старайтесь есть меньше и чаще, чтобы справиться с чувством голода и повысить уровень энергии.
Рекомендации по образу жизни
- Сон: Старайтесь высыпаться по 7-9 часов в сутки, поскольку это важно для восстановления и контроля веса.
- Управление стрессом: Занимайтесь деятельностью, снижающей стресс, такой как медитация, глубокое дыхание или хобби, которые вам нравятся.
- Последовательность: Последовательность является ключевым фактором в любом процессе похудения. Сделайте физические упражнения регулярной частью своего распорядка дня.
Помните, что это общее руководство и должно быть адаптировано к конкретным потребностям и целям человека. Также важно проконсультироваться с лечащим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у человека есть проблемы со здоровьем или он был малоподвижен. Регулярные оценки прогресса важны для адаптации программы по мере повышения уровня физической подготовки человека.
