Как добиться плоского живота: лучшие упражнения, которые можно делать дома

Достижение плоского живота — общая цель в фитнесе для многих людей, и ее можно эффективно добиваться, не выходя из собственного дома. При правильном подходе к упражнениям вы сможете укрепить корпус, сжечь лишний жир и улучшить общее телосложение. Ниже мы опишем серию домашних тренировок, предназначенных для тренировки мышц живота и создания более плоского живота.

Основы укрепления ядра

Прежде чем приступить к конкретным упражнениям, важно понять важность сильного корпуса. Хорошо подтянутый корпус не только способствует эстетике плоского живота, но также поддерживает правильную осанку, снижает риск болей в спине и улучшает баланс и стабильность.

Задействуйте свое ядро

Каждое упражнение на пресс должно начинаться с правильного задействования корпуса. Чтобы задействовать корпус, начните с того, что лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Подтяните пупок к позвоночнику и сохраняйте нейтральное положение таза. Это положение должно быть отправной точкой для всех следующих упражнений.

Планка для совершенства

Планка — это универсальное упражнение, которое задействует весь корпус, включая поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота и косые мышцы живота.

Классическая передняя планка

• Начните с позиции отжимания на полу.
• Опуститесь на предплечья, расположив локти под плечами.
• Держите тело на прямой линии от головы до пяток.
• Удерживайте это положение, дыша нормально, от 30 до 60 секунд.

Боковая планка для наклонной активации

• Начните на боку с вытянутыми ногами.
• Поднимите верхнюю часть тела на локоть и предплечье.
• Поднимайте бедра до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч.
• Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Скульптура с помощью приседаний и скручиваний

Приседания и скручивания — классические упражнения, нацеленные на прямую мышцу живота, отвечающую за внешний вид «шести кубиков».

Правильная техника приседаний

• Лягте на спину, согнув колени и зафиксировав ступни.
• Скрестите руки на груди или заведите их за голову.
• Напрягите корпус и поднимите верхнюю часть тела к коленям, затем медленно опуститесь обратно.

Эффективные варианты кранчей

• Выполните базовое скручивание, отрывая от пола только верхнюю часть спины, удерживая нижнюю часть спины прижатой.
• Добавьте поворот, чтобы проработать косые мышцы живота, поворачивая туловище в разные стороны при каждом скручивании.

Подъемы ног для нижней части пресса

Мышцы нижней части живота может быть сложно изолировать, но подъемы ног — эффективный способ воздействовать на эту область.

Подъемы ног лежа

• Лягте на спину, ноги прямые, руки под ягодицы для поддержки.
• Держа ноги прямыми, поднимите их под углом 90 градусов, затем медленно опустите, не касаясь пола.

Подъемы ног в висе

• Если у вас есть перекладина, подъемы ног в висе могут обеспечить более интенсивную тренировку.
• Повисните на перекладине, выпрямив ноги, и с помощью нижней части пресса поднимите ноги к груди.

Включение сердечно-сосудистых тренировок

Хотя целенаправленные упражнения на пресс имеют решающее значение, интеграция тренировок сердечно-сосудистой системы может ускорить потерю жира и дополнить ваши усилия по достижению плоского живота.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

• Чередуйте высокоинтенсивные упражнения и короткие периоды восстановления.
• Включите такие движения, как прыжки, бурпи и альпинизм.

Стационарное кардио

• Занимайтесь такими видами деятельности, как бег, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой в ​​постоянном темпе.
• Стремитесь к 30-минутным кардио-тренировкам в стабильном состоянии несколько раз в неделю.

Последовательность и диета

Ни одна программа тренировок не будет полной без учета важности последовательности и сбалансированной диеты. Регулярное выполнение этих упражнений в сочетании с питательной диетой, богатой нежирными белками, цельнозерновыми продуктами и овощами, максимизирует ваши результаты.

Заключение

Включив в свою программу тренировок планки, приседания, скручивания, подъемы ног и упражнения для сердечно-сосудистой системы, вы сможете эффективно воздействовать на основные мышцы. Помните, что последовательность и здоровое питание являются ключом к достижению и поддержанию плоского живота. Примите этот комплексный режим тренировок, и вы в кратчайшие сроки станете на пути к более сильному и плоскому животу.